Sentado correctamente en el trabajo

Mantenerse sentado correctamente en tu lugar de trabajo no solo influye en tu comodidad diaria, sino que también tiene un impacto directo en tu salud física a largo plazo. En un entorno donde pasamos más de ocho horas frente a un ordenador, adoptar una posición corporal correcta ya no es una recomendación opcional, sino una necesidad prioritaria.

Una postura inadecuada puede derivar en molestias musculares, fatiga visual, problemas de circulación e incluso trastornos crónicos como la lumbalgia o el síndrome del túnel carpiano. En cambio, una alineación adecuada del cuerpo favorece la concentración, reduce el estrés físico y mejora el rendimiento general.

La ergonomía en el trabajo busca precisamente eso: adaptar el entorno laboral a las necesidades del cuerpo humano, minimizando riesgos y optimizando el bienestar. 

Por qué es importante aplicar la ergonomía en el trabajo

La ergonomía en el trabajo es una disciplina que estudia cómo adaptar las condiciones laborales a las características físicas y psicológicas de las personas. Su propósito es reducir los riesgos de lesiones y aumentar el confort, la eficiencia y el bienestar durante la jornada laboral. En el contexto actual, donde muchas tareas se realizan frente a una pantalla durante horas, su relevancia es mayor que nunca.

Adoptar una posición corporal ergonómica no solo previene dolores musculares o articulares, sino que también mejora la circulación, reduce la fatiga y promueve una respiración más eficiente. La espalda debe estar alineada con el respaldo de la silla, los pies apoyados completamente en el suelo y los ojos al nivel de la parte superior del monitor. Esta es la forma correcta de sentarse en el trabajo​, y marca la diferencia entre una jornada productiva y otra plagada de molestias físicas.

Implementar principios de ergonomía en el trabajo no requiere una transformación radical del entorno laboral. Pequeños cambios, como ajustar la altura de la silla o reorganizar el escritorio, pueden tener un gran impacto positivo. La prevención, en este caso, es mucho más efectiva y económica que tratar lesiones a largo plazo.

Cómo saber si estás sentado correctamente en tu lugar de trabajo

Una de las preguntas más frecuentes entre quienes trabajan muchas horas frente al ordenador es: ¿cómo saber si estás sentado correctamente en tu lugar de trabajo? Aunque pueda parecer evidente, son muchos los detalles que influyen en una buena postura y que, con frecuencia, pasan desapercibidos.

Para empezar, analiza la posición de tu espalda: debe estar recta y bien apoyada en el respaldo de la silla. Los hombros deben mantenerse relajados y alineados, sin encorvarse hacia adelante. Las caderas deben estar ligeramente por encima de las rodillas, y los pies completamente apoyados en el suelo o en un reposapiés. Esta alineación asegura una posición corporal ergonómica que favorece la estabilidad y reduce la tensión muscular.

También es importante observar la colocación de los brazos. Estos deben formar un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, con los codos cerca del torso y las muñecas en posición neutra. Esta configuración contribuye a una posición corporal correcta y evita sobrecargas en hombros y muñecas.

Si experimentas dolores frecuentes en la espalda baja, tensión en el cuello o entumecimiento en las piernas, probablemente no estés sentado correctamente en tu lugar de trabajo. En ese caso, es fundamental hacer ajustes inmediatos para proteger tu salud postural y prevenir complicaciones a largo plazo.

Forma correcta de sentarse en el trabajo

Adoptar la forma correcta de sentarse en el trabajo es esencial para mantener la salud musculoesquelética y mejorar el rendimiento diario. Una postura adecuada no es fruto del azar, sino de una alineación consciente de cada parte del cuerpo en relación con el mobiliario de oficina, especialmente cuando se trabaja frente a un ordenador.

La posición corporal correcta comienza con la espalda: debe mantenerse recta, apoyada completamente en el respaldo de la silla, preferiblemente con soporte lumbar. El cuello debe estar alineado con la columna, evitando inclinarlo hacia adelante. Los hombros deben relajarse y mantenerse nivelados, sin tensiones.

Las caderas deben situarse lo más atrás posible en el asiento, formando un ángulo de 90 a 100 grados con las rodillas. Estas, a su vez, deben quedar a la altura de las caderas o ligeramente por debajo, con los pies bien apoyados en el suelo o sobre un reposapiés. Esta disposición asegura una posición corporal ergonómica, reduciendo la presión en la zona lumbar y favoreciendo una buena circulación.

La forma correcta de sentarse en el trabajo también implica revisar los elementos que conforman la ergonomía en el escritorio, como la altura de la silla, la posición del monitor o el uso de reposabrazos. 

Ergonomía en el escritorio: altura, pantalla y apoyo

Una adecuada ergonomía en el escritorio es clave para mantener una postura saludable durante toda la jornada laboral. No basta con tener una buena silla; también es necesario ajustar correctamente el resto del espacio de trabajo para asegurar una posición corporal ergonómica y evitar tensiones innecesarias.

La altura del escritorio debe permitir que los antebrazos se apoyen cómodamente formando un ángulo de 90 grados respecto al cuerpo, sin elevar los hombros ni forzar las muñecas. El teclado y el ratón deben estar colocados a una distancia cómoda, permitiendo que las manos permanezcan en línea recta con los antebrazos.

La pantalla del ordenador, por su parte, debe estar ubicada justo frente al usuario, con la parte superior a la altura de los ojos. Esto evita que se incline el cuello hacia adelante o hacia abajo, manteniendo así el eje natural de la columna vertebral.

Colocación correcta de las manos y brazos

La colocación correcta de las manos y los brazos al trabajar frente al ordenador es uno de los aspectos más ignorados, pero también uno de los más importantes dentro de la ergonomía en el escritorio. Una mala posición puede provocar molestias en muñecas, hombros e incluso desarrollar lesiones como tendinitis o síndrome del túnel carpiano.

Para asegurar una colocación ergonómica de las manos, es esencial que los codos estén pegados al cuerpo y formen un ángulo de entre 90 y 100 grados. Los antebrazos deben reposar paralelos al suelo, sin tensiones. Las muñecas, por su parte, deben mantenerse rectas, sin doblarse hacia arriba ni hacia los lados, tanto al escribir como al utilizar el ratón.

Idealmente, el teclado debe colocarse justo frente al cuerpo, a una distancia que permita apoyar los antebrazos en el escritorio o en un reposamuñecas, sin elevar los hombros. El ratón debe estar al mismo nivel que el teclado y lo suficientemente cerca para no estirar el brazo al usarlo.

Consejos adicionales para mantener una buena postura durante todo el día

Estar sentado correctamente en tu lugar de trabajo no solo depende de la postura inicial, sino también de los hábitos que mantienes a lo largo de la jornada. Por muy buena que sea la silla o el escritorio, si no se combinan con prácticas saludables, los beneficios pueden verse reducidos.

Uno de los pilares de la ergonomía en el trabajo es la inclusión de pausas activas cada 60 o 90 minutos. Levantarse, caminar unos minutos o realizar estiramientos suaves para cuello, espalda y piernas ayuda a reactivar la circulación y reducir la rigidez muscular. Incluso ejercicios sencillos, como rotaciones de hombros o extensiones de brazos, pueden marcar una gran diferencia.

El uso de una silla ergonómica bien ajustada sigue siendo fundamental para mantener la forma correcta de sentarse en el trabajo, pero también lo es mantener el espacio limpio y ordenado. Evitar objetos que obstaculicen el movimiento o generen malas posturas contribuye a una mejor alineación corporal.

Adoptar una postura correcta es invertir en salud

Comprender ¿cómo saber si estás sentado correctamente en tu lugar de trabajo? es el primer paso hacia una rutina laboral más saludable y productiva. Aplicar los principios de la ergonomía en el trabajo permite prevenir molestias físicas, mejorar la concentración y reducir el estrés acumulado por una mala postura.

Mantener una posición corporal correcta no requiere cambios drásticos, sino una atención constante a los detalles: cómo te sientas, cómo colocas las manos, qué altura tiene tu pantalla, y cuán frecuentemente te das pausas activas. Estos pequeños ajustes diarios pueden evitar problemas musculares y articulares a largo plazo.

Incorporar estos hábitos en tu rutina laboral es una inversión en tu bienestar físico y mental. La prevención, en este caso, es más efectiva que cualquier tratamiento posterior. Recuerda: tu cuerpo es tu herramienta principal de trabajo, y cuidarlo debe ser siempre una prioridad.

Preguntas frecuentes sobre cómo sentarse correctamente en el trabajo (FAQ)