¿Dolor de espalda, fatiga ocular o tensión en las muñecas? Más del 80% de los trabajadores de oficina sufren molestias físicas. En esta guía te mostraré cómo optimizar tu puesto de trabajo en solo 30 minutos.
Paso 1: Ajusta la altura de tu silla y escritorio
Tu silla debe permitir que tus pies toquen el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90°. Usa esta fórmula: Altura del escritorio ≈ 1/3 de tu estatura.
Paso 2: Coloca la pantalla a la altura correcta
La parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos, a unos 60 cm de distancia.
Paso 3: Posición del teclado y mouse
Los codos deben estar en un ángulo recto. Las muñecas deben mantenerse neutras, no dobladas.
Paso 4: Iluminación adecuada
Ubica tu escritorio cerca de luz natural lateral. Usa lámparas LED de 4000–5000K.
Paso 5: Micropausas y estiramientos
Cada 20 minutos, mira algo a 20 metros durante 20 segundos. Realiza estiramientos suaves cada hora.
Paso 6: Orden en el escritorio
Mantén solo lo esencial a menos de un brazo de distancia. Elimina cables innecesarios.
✅Checklist de Organización Ergonómica del Escritorio
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Escrito por Marta Ruiz, consultora en ergonomía laboral | Actualizado: abril 2025